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�E床磨き運動
・両手のひらを床に付け、肘を少し曲げます。その状態で、掌で床に円を描くようにゆっくりと腕を動かします。
　内回し、外回し５〜１０回ほど行います。
・肩の力を抜いて、肩甲骨が大きく動くようにイメージして動かしましょう。
　　　　　　　　　　　　　　　　

�F肩胛骨運動

・両手を床から離し、天井に向けて腕を伸ばし準備の姿勢をとります。
・このとき、肩甲骨がポールから離れていくように意識をします。天井から腕を引き上げられているような感じになるように腕、肩を天井方向に動かします。
・腕をのばしきったら、次は肩甲骨がポールを包み込むように意識をしながら腕、肩をおろし、準備の姿勢に戻します。
・腕の上げ下ろしを５回ほど繰り返します。肩甲骨が動いていることを感じながら、ゆっくりと動かすことがポイントです。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　準備の姿勢腕　　　　　　　　　　　　　　　肩を天井方向に動かした姿勢

�G腕の外転・内転運動
・基本の姿勢からゆっくりと手を頭の上のほうに移動させていきます。
・必ず、手の甲は床に着けたまま動かします。心地よいところまできたら一息深呼吸をします。
・ゆっくりと元の位置に戻します。
・力を入れすぎないように、心地よさを感じる程度に上記の運動をを５回ほど繰り返します。
　　　　 　　　　　　　　
　　　　　基本の姿勢から　　　　⇒　 　徐々に腕を移動させ　　⇒　 　この辺りで脱力します。

�Hワイパー運動
・両足をゆっくりと伸ばします。
・かかとを中心にして、足首を内側、外側に向ける運動を繰り返します。
・股関節から動かして、つま先だけの動きにならないように気をつけましょう。
・腰が痛い場合は控えましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　

・基本の姿勢で、頭頂部（頭のてっぺん）をポールからずらすように、顔を右（左）斜め下方向に向けます。
・頭の重みだけを使って、左（右）の首筋から肩にかけての筋肉が伸びていくのを感じながら行います。
・ゆっくりと元にもどしてから反対側も同じように伸ばします。
　　　　 　　 　 　　　 　　

・両足をゆっくりと伸ばし準備の姿勢をとります。
・膝を外側に開きながら、かかとを床に着けたまま、膝の曲げ伸ばしをします。
・かかとの移動は５cmほどになるように、ちいさくゆっくりと５回ほど動かします。
・腰が痛いときは控えましょう。
　　　　　　　　　　　　　　 　　　

・基本の姿勢（�A）のまま体を左右にちいさくゆらします。
・大きくゆらしすぎると、バランスを取るために力がはいるので、できるだけ、ゆれ幅は小さくしましょう。