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今日から始めよう
「ストレッチポール実践編」
使用前の注意点
・初めてストレッチポールを使う場合は使用時間を短めにしましょう。
・無理に体を伸ばすことは控え、
ゆったりと心地よさを感じる程度に体（手足など）を動かしましょう。
・食後２時間、入浴前後３０分、飲酒時などは控えましょう。
・ぎっくり腰などのひどい腰痛がある場合は使用しないようにしましょう。 |
| ①使用前に体のチェックをしましょう。 |
・床に仰向けになり、肩の浮き具合（床からどれくらい肩が離れているか）を確認します。
・背中、もも、ひざ、ふくらはぎ、かかとが床とどれくらいついているかを確認します。
・ストレッチポール使用後に同じように体のチェックを行います。確認した感覚を覚えておきましょう。
（体と床の接地具合に随分違いが生まれているのが実感できるはずです） |
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| ②基本姿勢をマスターしましょう。 |
・ストレッチポールの端に腰掛けます。次に、背中、後頭部の順にゆっくりと体をストレッチポールの上にのせて行きます。後頭部からお尻までしっかりとストレッチポールの上にのせます。
・手のひらを上に向け、楽な位置におきます。
・膝を曲げた状態にして、首から足までできるだけリラックスできる状態にしましょう。 |
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| ③胸の運動 |
・手のひらを上に向けて（手の甲を床に付けたまま）、腕をゆっくりと胸の横まで移動させます。
・肩に力が入らない位置で止めます。力が抜けていると肘が床につくように腕が曲がるはずです。
・この状態のまま１分程度、深呼吸をしてみましょう。
・基本姿勢にゆっくりと戻します。 |
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| ④股関節の運動 |
・膝を曲げたまま、ゆっくりと脚を開いていきます。
・できるだけ脚の力を抜きます。ふらつく場合は、バランスが取りやすい位置に腕を移動させましょう。
・股関節周り、脚の内側の筋肉が緩みます。
・基本の姿勢にゆっくりと戻します。 |
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| ⑤対角運動 |
・右（左）手の甲を床に付けたまま、斜め上方向にゆっくりと腕を移動させていきます。
（肩や肘まわりがリラックスできる位置を探しましょう）
次に、左（右）脚を斜め下方向にゆっくりと伸ばしていきます。
（股関節がリラックスできる位置を探しましょう）
・上記の状態で、できるだけ、腕、脚、首、背中の力を抜き、深呼吸を２～３回行います。
バランスが取りやすいように、腕や脚の位置を微調整しましょう。 |
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| ⑥床磨き運動 |
・両手のひらを床に付け、肘を少し曲げます。
その状態で、掌で床に円を描くようにゆっくりと腕を動かします。
内回し、外回し５～１０回ほど行います。
・肩の力を抜いて、肩甲骨が大きく動くようにイメージして動かしましょう。 |
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| ⑦肩胛骨運動 |
・両手を床から離し、天井に向けて腕を伸ばし準備の姿勢をとります。
・このとき、肩甲骨がポールから離れていくように意識をします。天井から腕を引き上げられているような感じになるように腕、肩を天井方向に動かします。
・腕をのばしきったら、次は肩甲骨がポールを包み込むように意識をしながら腕、肩をおろし、準備の姿勢に戻します。
・腕の上げ下ろしを５回ほど繰り返します。肩甲骨が動いていることを感じながら、ゆっくりと動かすことがポイントです。 |
 
準備の姿勢腕 肩を天井方向に動かした姿勢 |
| ⑧腕の外転・内転運動 |
・基本の姿勢からゆっくりと手を頭の上のほうに移動させていきます。
・必ず、手の甲は床に着けたまま動かします。心地よいところまできたら一息深呼吸をします。
・ゆっくりと元の位置に戻します。
・力を入れすぎないように、心地よさを感じる程度に上記の運動をを５回ほど繰り返します。 |
  
基本の姿勢から ⇒ 徐々に腕を移動させ ⇒ この辺りで脱力します。 |
| ⑨ワイパー運動 |
・両足をゆっくりと伸ばします。
・かかとを中心にして、足首を内側、外側に向ける運動を繰り返します。
・股関節から動かして、つま先だけの動きにならないように気をつけましょう。
・腰が痛い場合は控えましょう。 |
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| ⑩首の運動 |
・基本の姿勢で、頭頂部をポールからずらすように、顔を右（左）斜め下方向に向けます。
・頭の重みによって、左（右）の首筋から肩にかけての筋肉が伸びていくのを感じながら行います。
・ゆっくりと元にもどしてから反対側も同じように伸ばします。 |
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| ⑪股関節・膝ゆるめ運動 |
・両足をゆっくりと伸ばし準備の姿勢をとります。
・膝を外側に開きながら、かかとを床に着けたまま、膝の曲げ伸ばしをします。
・かかとの移動は５cmほどになるように、ちいさくゆっくりと５回ほど動かします。
・腰が痛いときは控えましょう。 |
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| ⑫小さなゆらぎ運動 |
・基本の姿勢（②）のまま体を左右にちいさくゆらします。
・大きくゆらしすぎると、バランスを取るために力が入るので、できるだけ、ゆれ幅は小さくしましょう。 |
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| ⑬ポールからおりる |
・姿勢のチェックをするために、ポールから体を床におろします。
・お尻からずり落ちる感じです。 |
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| ⑭姿勢のチェック |
・床に仰向けになり、肩の浮き具合（床からどれくらい肩が離れているか）を確認します。
・背中、もも、ひざ、ふくらはぎ、かかとが床とどれくらいついているかを確認します。
・ストレッチポール使用前の感覚をと比べてみましょう。
（個人差はありますが、無駄な力を入れることなくストレッチポールを使うことができれば、
体と床の接地具合に随分違いが生まれているのが実感できるはずです。） |
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| どうしても、分からないときは・・・ |
文章と写真だけではうまく伝えきれない部分もありますが、ある程度参考にしていただき、体がゆるむことが体験できたかと思います。
使い始めはどうしても全身の力が抜けないために、思ったような効果が感じられないかもしれませんが、スポーツクラブなどの指導者による適切な助言があれば効果を感じやすくなるはずです。
ポールは購入してみたもののイマイチ使い方がわからないときはお近くのスポーツクラブのスタッフに尋ねてみるのもよいかもしれませんね。
もちろん「整体屋しみず」でもご案内させていただきますのでお気軽にお越しください。
スポーツクラブで「ストレッチポールレッスン」を担当していた清水がご案内します。
静止画では伝わらない部分のご案内もさせていただきます。
お問い合わせはこちら＞＞＞
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岐阜県 可児市 （下切） にある整体、「整体屋しみず」 です。
ゆったりとした施術空間でボキボキしない、ソフトな施術を行っています。
肩こり、腰痛、骨盤の歪み、股関節の痛み、頭痛など が気になるときはご相談ください。
ウォーキング、ストレッチなど、我流メンテナンスではケアできない事もあります。
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