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（６/１６更新）
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今日から始めよう 「ストレッチ編」
体を伸ばす（ほぐす）と 気持ちいい〜！
ネコちゃん ワンちゃんもやってます。 背骨をぎゅ〜って伸ばすポーズ。
私たち人間もやってます。 朝起きてひと伸び。
周りの動物も我々人間も知っているんです。伸びをすると心地よいことを。
同じ姿勢での仕事や睡眠によって凝り固まった筋肉をほぐそうと体が自然に欲している現象なんです。
「伸び」 つまり ストレッチをすることで肉体だけではなく、心まで伸びやかにリラックスさせることができるのです。
日々続けることで心と体のコンディションづくりに役立つわけです。
筋肉は緊張します。
筋肉は日常生活で精神的に緊張したり、ずっと同じ姿勢で仕事をしていると我々が思っている以上に緊張し、凝り固まります。
また、スポーツや運動で筋肉を酷使することでも固く緊張した状態へと変化します。
この状態が長く続くことで筋肉は弾力性を失い、血行が悪くなって筋肉に疲労物質がたまってしまいます。
すると肩こりや腰痛のような症状が現れてしまいます。
弾力性の失われた状態で筋肉の収縮（運動など）を繰り返すと、筋肉が負担に耐え切れず、断裂などを起こして怪我を招くことも。
凝り固まった筋肉は脳にも悪い影響を与えます。大脳に絶え間なく刺激を送り、眠っていてもリラックスできなかったり、ストレスがたまったりしていくと言われます。
緊張をほぐす。
縮んで固くなった筋肉の弾力性を取り戻すためには伸ばすことによって筋肉を弛緩（緩めること）させることが必要です。
筋肉の緊張を取り除き、疲労物質がたまって固くなったところをほぐす効果があるのがストレッチ。
伸ばす刺激を筋肉に与えるため、新陳代謝（エネルギーの入れ替わり）が活発になり血行を促進して筋肉に弾力性を持たせることができます。
また、疲労の軽減や回復を促進する効果もあります。
ストレッチの効果について詳しくみていきましょう。
ストレッチの効果
| 関節稼動可動域を拡大する効果 |
関節に接している筋肉や靭帯に疲労が蓄積されると、身体は緊張して凝り固まり柔軟性を失ってしまいます。関節の可動域が限られてしまい、身体の動きも制限されてしまいます。
そこでストレッチの出番。
ストレッチをすることによって弾力性を保たれた筋肉は、関節の可動域を広げる働きも持っているのです。
ストレッチによって可動域が広がれば、動きがスムーズになり、趣味のスポーツや日常の家事など無理なく身体を動かせるようになります。
特に、スポーツなどにおいてはあなたの持っている能力を十分に引き出す結果に繋がってきます。
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| 障害を予防する効果 |
ストレッチにより関節の可動域が広がれば、動きがスムーズになり筋肉や腱に無理な力がかからなくなります。
スポーツ（競技、趣味なども含め）を行うときはどうしてもがんばってしまいませんか？
今まで以上に楽しみたい、強くなりたい、早くなりたい、高く跳びたい などなど。
こんな気持ちから日常生活にないような負担が筋肉にかかります。
こんなとき、普段からストレッチを習慣にし、筋肉に弾力性を持たせ、関節可動域を広げておけば、負担が軽減され怪我をしにくくなるのです。
ストレッチは障害の予防にも大きな効果があります。
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| 疲労を回復する効果 |
ゆっくりと大きな呼吸に合せて気持ちよく筋肉を伸ばすことによって、血液の循環をよくします。
抹消の血管から静脈血を心臓に戻すことによって、疲労物質を取り除き疲労の回復をはかることができます。
「ちょっと身体が疲れてるな。」という時やスポーツをした時、いつも以上に動いた時など、少しでも時間をとってストレッチをするとより早く疲労感をとることができるのです。
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| その他の効果など |
筋肉の緊張をほぐし、弾力性を取り戻すことで、慢性的な肩こりや腰痛を予防する効果もあります。
懲りの原因は、筋力の低下や精神的な緊張、同じ姿勢の維持などによって筋肉中に疲労物質がたまるからだと言われています。
放っておくと肉体的なストレスだけでなく、精神的にもストレスを溜めてしまうことになります。
健康的な生活を送る上でもストレッチを習慣にすることをお薦めします。
また、筋肉には骨格を正しい位置に戻そうとする力があります。全身の筋肉の働きをよくするストレッチは肩こり・腰痛の予防だけでなく、美しい姿勢のためにも重要となります。
柔軟な発想は柔らかな筋肉が生み出すとも言われます。
今日から生活の中にストレッチを取り入れて心と身体のケアを始めてはいかがでしょうか。
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| 殿部の筋肉（お尻の筋肉）のストレッチ |
殿部の筋肉が固くなることによって腰痛になることも。
普段あまり意識をしない筋肉です。無理せず行いましょう。
（１）あぐらを組んで座ります。一方の足を少し伸ばして体を前に倒します。
伸ばした脚側の殿部の筋肉がストレッチされます。
※（１）で殿部の筋肉が伸びている感覚がない場合は（２）の方法をお試しください。
（２）両坐骨（座ったときに床に当たる骨） を床に着けたまま膝を抱え込みます。
骨盤の角度に気をつけましょう。
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| ふくらはぎ（ヒフク筋、ヒラメ筋）のストレッチ |
ふくらはぎの筋肉がうまく機能しないと脚がむくむ原因にもなります。
また、腰痛の原因になることも。
とても簡単なストレッチです。毎日続けてみましょう。
使わなくなった電話帳などにつま先を乗せます。
ふくらはぎが心地よくストレッチされるよう高さ（厚さ）を調節しましょう。
 
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| 腰周りの筋肉をほぐすストレッチ(運動） |
車の運転、家事、仕事、スポーツなど何をしても腰の筋肉は働きます。酷使された腰の血行をよくして腰痛を予防しましょう。
膝を立てた状態ですわり、できるだけ力を抜いて左右に自然に倒します。
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| 肩周りの筋肉をほぐすストレッチ(運動） |
仕事が忙しかったり、寒かったりすると肩が凝る。
パソコンに向かって何時間も同じ姿勢だから肩が凝る。
肩こりさんが多いようです。
肩が凝る前に運動やストレッチをして肩こり被害を最小限に食い止めましょう。
（１）壁の隅に手をつき、胸を角に近づけていきます。
 
角度を帰ると刺激される部分が変わります。
壁がない時はこんな方法もおすすめです。
（２）胸の前で手を組み、あごを引きながら組んだ手を前に伸ばしていきます。
腕とお腹の間で大きなボールを抱え込むような感覚です
（１）（２）の運動で肩甲骨をよく動かします。
動かすことによって血行をよくし、肩こりの不快感を軽くしていきましょう。 |
| 腕、肩周りのストレッチ |
腕周りの筋肉を伸ばしてさらに肩こり予防をしてみましょう。
（１）写真のように腕を組み、左手で、右ひじを軽く引きます。
（２）左腕で右腕を抱え込みます。
 （１）（２）ともに左右を変えて行います。
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| 腕、肩、首周りのストレッチ |
 腕、方、首周りを一緒に伸ばしてみましょう。
写真のように、左手で右腕をつかみ、軽く引きます。首を左のほうに優しくたおしていきます。 |
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