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いつでも、どこでも チェアーストレッチ
※古いページですが、心身のリフレッシュにご利用ください。
リフレッシュしてもうひとがんばりしたい時、日ごろの体メンテナンスとして、
お手軽簡単チェアーストレッチをご紹介します。
ご自宅で、オフィスで、お出かけ先などでササッとできるリフレッシュストレッチです。
| チェアーストレッチ 基 本 姿 勢 |
背筋を伸ばしてイスに座ります。
脚は軽く開きましょう。
手は膝の上におろします。
胸を張り過ぎないように注意しましょう。 |
少しずつ内容を増やしていきます。一日一つずつでもいいので、今のお体の状態に合わせて、
気持ちよい！と思うものをぜひ続けてみてください。『継続は、力なり！』です。
| ⑪腕ねじり |
 
骨盤を前傾気味で座り、背筋を伸ばした状態で、腕を広げます。
右腕を後ろへ、左腕を前へ というように左右交互に前後に腕をねじっていきます。
腕をねじるとともに、上下に動かす動作を入れて行います。
背中、肩周りがゆるみ、、呼吸が楽になります。
※⑩と同様、胸の中心を意識して腕をねじると効果的です。
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| ①骨 盤 ス ト レ ッ チ |
  
腰骨に手を添え、骨盤を前に倒したり（前傾・・・おへそを突き出すような姿勢）、
後ろに倒したり（後傾・・・おへそを覗き込むような姿勢）させます。
普段動かしていないと、なかなかスムーズに動かない部分です。
上体だけの曲げ伸ばしにならないように、最初は鏡を見ながらストレッチしてみましょう。
内臓が活発に動き、お腹周りがスッキリします。 しっかりと動かして、代謝をＵＰさせましょう！ |
| ②背 骨 ス ト レ ッ チ（前 後） |
 
骨盤の前傾、後傾を意識しつつ、
背中を丸めたり、反らしたりします。
背骨の動き（伸びる、縮む）一つ一つを意識して
ゆっくりと行いましょう。
背骨周りのしなやかな動きが可能になります。
余計な力を入れなくても楽に体を動かすことができ、全身の緊張とれてきます。 |
| ③背 骨 ス ト レ ッ チ（ねじり） |
  
正面を向いて、息を吸います。
この時、背骨と背骨の間隔が少しずつ広がり、背が伸びるような意識を持ちましょう。
息を吐きながら左右どちらかに体をねじっていきます。
息を少しずつ吐き出しながら、徐々に体のねじりを強くしていきます。
息を吐ききったら、体をねじった上体で、１０～２０秒ほど静止します（呼吸は続けます）。
ねじった状態で深呼吸を続ける方法もあります。
体を正面に戻すときは、息を吸いながらゆっくりと行います。
以上を左右２～３セットずつ行いましょう。
背骨周りの柔軟性がさらにUPし疲れが溜まりづらくなります。
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| ④背 骨 ス ト レ ッ チ（左右） |
首の後ろで手を組み、大きく息を吸い込みます。
次に、息を吐きながら真横に体を倒していきます。
倒す支点に変化をつける（胸の中心から、みぞおち中心から倒すなど）とより効果的です。
 
息を吐ききったら、ゆっくりと体を戻します。左右２～３セット行います。
最初に左右にひねった状態から体を倒していくとより多くの筋肉を刺激することが出来ます。
 
背骨周り（特に上背部）の柔軟性UPし呼吸が楽になります。 |
座り仕事が多いと脚（足）への刺激が少なくなります。
むくみや冷えの原因にも・・・。
適度に刺激を入れ、足元をスッキリとさせましょう。
| ⑤足 組 み ス ト レ ッ チ |
片足をもう一方の足の上に乗せ、体を前に倒していきます。
お尻の筋肉や太もも
体を前に倒すときは、背中が丸まらないようにするのがポイントです。
お尻の筋肉や太もも側面の筋肉が伸ばされ足～腰がスッキリします。 |
| ⑥足 首 回 し |
 つま先が大きな円を描くようにゆっくりと動かします。
外回し、内回し両方行います。
自宅で行う場合は、足の指の間に手の指を入れ込んで行うと足指の間接、筋肉がよく刺激されますので、ぜひお試しください。
座ったままではほとんど動かさない足首周りの血行がよくなります。 |
| ⑦背筋伸ばし |
  頭上で手を合わせ、そのまま腕を上方に伸ばしていきます。
この状態で３～５回ほど深呼吸をします。
手の組み方を変えることで、伸ばされる筋肉が変わります。
腕、肩、背中周りのこりがほぐれ、
気分もリフレッシュします。 |
| ⑧骨盤＆肩甲骨ストレッチ |
『②の背骨ストレッチ』に、肩甲骨周りの運動を加えたストレッチです。
骨盤を後傾させ、背中を丸めます。同時に軽く肘を曲げた状態で腕を前に伸ばします。
肩甲骨を背骨から遠ざけるように外に開いていきます。
骨盤を前傾させ、背中を反らせます。同時に肘を曲げた状態で腕を後ろに引きます。
肘を後ろに引くことで肩甲骨が中心に動いていきます。
一つのストレッチでよりたくさんの筋肉に刺激が入ります。 |
| ⑨腕伸ばし（上下） |
 
息を吸いながら両腕を頭上にあげます。
息を吐きながら右手を矢印方向に伸ばし、
左体側を矢印方向に縮めます。
伸ばす動作と縮める動作を一度に行います。
反対側も同様に行います。
背中、肩周りがゆるみ、、上半身の疲れがほぐれやすくなります。
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| ⑩腕伸ばし（前後） |
 息を吸いながら両手を胸の前に伸ばします。
息を吐きながら右腕（肩）を矢印方向に伸ばし、
左肩を矢印方向に引きます。
伸ばす動作と縮める動作を一度に行います。
反対側も同様に行います。
背中、肩周りがゆるみ、、上半身の疲れがほぐれやすくなります。
※胸の中心を意識し、体をねじるようにして行うと効果的です。 |
可児市にある整体、「整体屋しみず」 です。
ゆったりとした施術空間でボキボキしない、ソフトな整体を行っています。
肩こり、腰痛、骨盤の歪みなど、気になる事はありませんか？
整体で、体のバランスを整え、不調を改善し、毎日を楽しく過ごしましょう。
あなたの快適をサポートするため、整体はもちろん、セルフケアストレッチのご案内、
「コア･ストレッチ教室」・「ヨガレッスン」 なども行っています。
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