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■ストレッチポール（実践編）

スクワット
大殿筋（お尻の筋肉）、大腿四頭筋（太もも前分の筋肉）、ハムストリングス（太もも裏の筋肉）など、 中腰姿勢（滑る時の姿勢）を維持する、跳ぶ・走るといった基本動作を支える筋肉を鍛える。
ＳＴＥＰ１ 肩幅よりやや広めに足を開き、両手を後頭部で組む。 顔は正面、 胸を張る（背中のアーチを保つ）。	ＳＴＥＰ２ 息を吸いながらゆっくりと腰を落とす。 膝はつま先と同じ方向。 つま先より前に膝を出さな（膝関節を痛めないため）。	ＳＴＥＰ３ 顔は正面に向けたまま。 太ももが床と水平になるまでしゃがむ。 しゃがんだ姿勢を少し維持してから、息を吐きながらゆっくりと元に戻す。
・負荷を増したいときは、ノンロック【膝を伸ばしきらない状態で、動作を行う】で行ったり、 　ダンベルを持って行う。 ・関節を保護するため、腰を落とすのは太ももが水平になるくらいまでにする。 ・滑る動きでは背中を丸めすぎると、頭が前に出て、ヒールエッジに体重をかけにくくなる。 　トレーニング中も常に背中のアーチ（反り）を意識しておく。

フル・クランチ
体を前に曲げる、大幹部の安定を保つための腹直筋（お腹の前の筋肉）を鍛える。 ひねりの動作を加えることで、外腹斜筋・内腹斜筋（お腹の斜め前の筋肉）なども刺激できる。
ＳＴＥＰ１ 仰向けになり、膝を曲げる。 両手は胸の前で組むか、頭の後ろで組む。 あごを引きすぎず、おへそを覗き込むように状態を持ち上げていく。	ＳＴＥＰ２ 腹直筋だけを動かす意識を持ち、 肩甲骨が床から離れるまで上体を持ち上げる。 両膝も引き寄せながら足を持ち上げると効果的。 息を吐きながら行う。	ＳＴＥＰ３ 上体と、足を引き上げ、さらに腹筋を縮めるように意識する。 顔は正面に向けたまま。 太ももが床と水平になるまでしゃがむ。 しゃがんだ姿勢を少し維持してから、息を吸いながらゆっくりと元に戻す。
・反動は使わない。また、ＳＴＥＰ１の姿勢に戻すときもゆっくりと行う。 ・より負荷を高くするためには、ＳＴＥＰ２とＳＴＥＰ３を交互に繰り返す。 ・ひねりを加えることで腹筋を総合的に刺激することができる。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ・腕の位置は、胸の前で組む⇒お腹の前で組む⇒床に置く　の順で負荷が小さくなる。

腹筋を合的に鍛える！　こんなトレーニングもあります。

バランスディスクを使います。 ＳＴＥＰ１　　イスまたは床にバランスディスクを置き、その上に座ります。 ＳＴＥＰ２　　床から両足を離し、両手を開いてバランスをとり、姿勢を維持します。 ＳＴＥＰ３　　ＳＴＥＰ２の状態で、円を描くようにゆっくりと動きます（下の写真参照）。

・最終目的はゆっくりとスムーズにＳＴＥＰ３ができることを目指しましょう。 　動くことで、常に腹筋に負荷がかかり、腹筋を総合的に鍛えることができます。 ・息を止めないように一定のリズムで呼吸しましょう。

動きの中でバランス感覚を高めるためのトレーニング バランスディスク編 　　　　 不安定な状態を作ることにより、バランス感覚を鍛えます。
その�@ バランス＆スクワット	その�A バランス＆シングルレッグ・スクワット
バランスディスクの上に立って、 バランスをとりながらスクワットを行う。 顔は正面に向け足元は見ない。 目線（顔）を上に向けると難易度ＵＰ！	片足立ちの状態でスクワットを行う。 深く腰を下ろすのは難しいので、軽く膝を曲げるだけでも十分効果はある。 両手、上半身をうまく使ってバランスをとる。
その�B　 バランス・アンド・ランジ
前足をバランスディスクの上に乗せて膝を曲げていく。 このとき、膝がつま先よりも前に出ないように注意する。 元の体勢に戻るときは反動を使わず、太ももの裏側の筋肉【ハムストリングス】を使って、 ディスクを踏みしめるようにする。
・バランスを崩しやすいので、慣れるまではできるだけ広いスペースで行う。 ・反動を使わないようにバランスをとりながら体を動かす。 ・腕の開き方や目線を変えることで運動強度をちょうせつする。 　　　　腕を大きく開かず、体にちかづけるようにするとバランスが取りづらくなる。 　　　　目線を下方向から上方向に移すとバランスが取りづらくなる。 ・ゆっくりと安定した動きができるように繰り返しトレーニングする。

動きの中でバランス感覚を高めるためのトレーニング バランスボール編 　　　 　バランスディスクと同様、不安定な状態を作ることにより、バランス感覚を鍛えます。
初級編�@ ４つんばいバランス		初級編�A ３点バランス
ボールの上に４つんばいになって、バランスをとります。 手と脚の力の入れ具合を微調整しながら行います。		４つんばいの姿勢から、片脚（手）を離し、 ３点でバランスをとります。 左右同じようにできるまで行います。
初級編�B ツイストクランチ
バランスボールの上で腹筋トレーニングの姿勢をとる。 上体をひねりながら体を起こしていく。

中級編�@ 両足でのボールのひきつけ（レッグ・タック・プレス�@）

腕立て伏せの体勢で、両足をボールの上に乗せる。 腹筋を収縮させながら膝をお腹に引き寄せていく。 おへそを覗き込むように背中を丸める。

中級編�A 　膝を伸ばしたままでのボールの引きつ（パイク・プレス�@）

腕立て伏せの体勢で、両足をボールの上に乗せる。 股関節のみを曲げてボールを引き寄せる。 ボールが左右にぶれないよう足先でしっかりとコントロールする。

上級編�@ 片足でのボールのひきつけ（レッグ・タック・プレス�A）

中級編�@のレッグ・タック・プレスを片足で行う。 腕立て伏せの体勢で、両足をボールの上に乗せる。 腹筋を収縮させながら片膝をお腹に引き寄せていく。もう一方の足は伸ばしておく。 おへそを覗き込むように背中を丸める。

上級編�A 膝を伸ばしたまま（片足）でのボールの引きつ（パイク・プレス�A）

中級編�Aのパイク・プレスを片足で行う。 腕立て伏せの体勢で、両足をボールの上に乗せる。 股関節のみを曲げてボールを引き寄せる。片足で行い、もう一方の足は伸ばしておく。 ボールが左右にぶれないよう足先でしっかりとコントロールする。

・バランスを崩しやすいので、慣れるまではできるだけ広いスペースで行う。 ・反動を使わないようにバランスをとりながら体を動かす。 ・ゆっくりと安定した動きができるように繰り返しトレーニングする。

初級編　　 両膝２点でバランスをとる

３点バランスができたら、２点バランスにチャレンジ。 両手を軽く広げ、バランスをとる。目線は斜め下に向け、上体を安定させる。 手の開きを小さくするとバランスが崩れ、難易度が上がります。 さらに、両手を挙げ、目線を斜め上方向に移すと何度が変わります。

中級編

２点バランスの難易度を上げます。 さらん、両手を挙げ、目線を斜め上方向に移すと何度が変わります。

上級編 スタンドアップ・ライト

２点バランスができたら、さらに難易度を上げます。 ボールトレーニング上級者向けです。 必ず補助者をつけて行いましょう。 転倒した時のダメージが大きいので、ボールトレーニングに十分慣れてから行いましょう。 （自己責任のもと行ってください。）

トレーニングのほんの一部をご紹介しました。
この他にもやるべきことはたくさんありますが、基本をおさえるだけでもかなりの効果が期待できます。
時間があれば、ランニングも加えるとさらにパフォーマンスＵＰ間違いなしです。

ただし、続けるためには、モチベーションを高く維持することが必要です。
「スノーボードがうまくなりたい！」という意識を持ち続けることが大切です。

『うまくターンが切れたとき。』
『安定したジャンプができたとき。』
『スムーズにジブアイテムを流せたとき。』
　何ともいえない充足感があります。
充実したスノーボードライフのために、こつこつと続けてみてくださいね。